Es gibt viele internationale Studien zur Wirkung von Kalium auf unser Herz-Kreislauf-System. Die Schlussfolgerungen sind, dass mehr Kalium in der Ernährung sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil ist, dass jedoch insbesondere Frauen und Sportler davon profitieren.
Kalium ist vielleicht der wichtigste Elektrolyt im menschlichen Körper. In diesem Blog schauen wir uns daher an, was Kalium genau ist, was es für unsere Gesundheit bewirken kann und welche Lebensmittel reich daran sind.
Von den 4 Hauptelektrolyten, die der menschliche Körper täglich benötigt:
K – Kalium 4700 mg pro Tag;
Na – Natrium (Stickstoff) 1500–2300 mg pro Tag;
Ca – Kalzium 1000 mg pro Tag;
Mg – Magnesium 420 mg pro Tag;
Wissenschaftler schlagen schon seit Längerem Alarm, denn die Zahl der Menschen mit Kaliummangel steigt in den letzten Jahren. Nach Angaben des US-amerikanischen National Center for Health Statistics würden selbst 98–100 % der Amerikaner die empfohlene Tagesdosis an Kalium nicht einhalten. Ein schwerer Kaliummangel wird auch als Hypokaliämie bezeichnet. In Europa leiden 20 % der Krankenhauspatienten an einem leichten Kaliummangel und 5 % an einem schweren Kaliummangel.
Funktionen von Kali
Kalium ist nach Kalzium und Phosphor das im Körper am häufigsten vorkommende Mineral. Etwa 98 % des gesamten Kaliums befinden sich in den Zellen unseres Körpers, davon 80 % in den Muskelzellen und nur 2 % in den Körperflüssigkeiten. Sobald dieses Mineral in unserem Körper gelöst ist, fungiert es als positiv geladener Elektrolyt. Das heißt, es kann Elektrizität leiten und so den Flüssigkeitshaushalt regulieren, Signale über das Nervensystem übertragen und die Kontraktion der Muskeln ermöglichen.
Mithilfe der Natrium-Kalium-Pumpe ziehen sich die Muskeln zusammen und entspannen sich wieder, wobei Kalzium und Energie in Form von ATP genutzt werden. Der Großteil des Kaliums befindet sich in der Muskelzelle und der Großteil des Natriums außerhalb der Muskelzelle. Wenn der Muskel ein Signal vom Gehirn empfängt, lässt die Muskelzelle Natrium ein und Kalium ausfließen. Dies führt dazu, dass sich ein Muskel anspannt und wenn Kalium und Natrium zurückgedrückt werden, entspannt sich ein Muskel.
Letzteres bedeutet, dass Kalium auch für die Herzfrequenz von großer Bedeutung ist; Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann diesen Prozess stören. Kalium ist außerdem an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Körper beteiligt.
Auch bei der Übertragung und Geschwindigkeit von Signalen in Nervenzellen spielt Kalium eine wichtige Rolle. Sportler profitieren daher von einer kaliumreichen Ernährung, damit sie mehr Muskelmasse aufbauen, die schneller reagiert. Denken Sie an Boxer, Tennisspieler, Fußballspieler und Kraftsportler.
Ein Kaliummangel kann bei Sportlern zu Krämpfen und Muskelermüdung führen.
Blutdruck
Natrium (Nitrat) und Kalium regulieren in unserem Körper gemeinsam den Flüssigkeitshaushalt. Manchmal werden sie auch als Gegenstück des jeweils anderen bezeichnet. Im Vergleich zu Kali hat Natrium die Eigenschaft, mehr Feuchtigkeit an sich zu binden. Wenn Sie viel Natrium zu sich nehmen, steigt die Natriummenge in Ihrem Blut und damit auch die Flüssigkeitsmenge. Dadurch steigt der Blutdruck wieder an. Dies wiederum erhöht das Risiko eines Infarkts erheblich. Nimmt man dann mehr Kalium zu sich, sinkt der Blutdruck wieder. Das funktioniert zum einen, weil die Wassermenge in den Venen abnimmt, zum anderen aber auch, weil Kalium eine Weitung der Gefäßwände und die Ausscheidung von Flüssigkeit und Schlackenstoffen über die Nieren bewirkt. Eine erhöhte Kaliumzufuhr hilft dem Körper, das Natriumungleichgewicht auszugleichen und kann den Blutdruck um bis zu 6 mmHg senken. Hoher Blutdruck ist aufgrund einseitiger Salzkonsum eine der Hauptkrankheitsursachen der westlichen Bevölkerung. Einer der Gründe für das häufige Auftreten von Bluthochdruck ist, dass unsere Ernährung zu viele raffinierte Lebensmittel und zu wenig Obst und Gemüse enthält. Raffinierte Lebensmittel werden oft mit exorbitanten Mengen an raffiniertem Salz gewürzt.
Das meiste Kali kommt in Früchten vor. Ein guter Obstdünger ist daher ein NPK-Dünger mit einem hohen Gehalt an Kali (K) und einem niedrigen Gehalt an Natrium (N) und Phosphor (P). Ein hoher Kalidünger führt daher zu gesünderen und größeren Früchten.
Ein normaler Mensch benötigt 2 Stück Obst pro Tag, während (Spitzen-)Sportler 3 bis 4 Stück Obst benötigen, da bei der Ausscheidung von Muskelsäuren viel Kalium verloren geht.
Mängel
Neben Bluthochdruck kann ein Kaliummangel auch viele weitere Beschwerden wie Schwäche, Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schlaflosigkeit, Arteriosklerose, Kribbeln, Atemnot, unregelmäßiger Herzschlag und Verstopfung verursachen. Letzteres liegt daran, dass Kalium dabei hilft, Signale vom Gehirn an den Darm zu senden, die dort Kontraktionen auslösen können.
Ein schwerer Kalimangel führt oft zu geschwollenen Knöcheln und Füßen.
Auch bei Insulinresistenz oder Diabetes besteht ein erhöhter Kaliumbedarf. Ich selbst habe meinem Diabetes 2 einmal etwas entgegengesetzt, indem ich meine Kalium-, Magnesium- und Vitamin-D-Zufuhr (Solarien) erhöht und mich gegen den Willen meines Körpers zu einem Intervalltraining auf nüchternen Magen gezwungen habe, bei dem ich 12 x 3 Minuten mit jeweils 1 Minute Pause gelaufen bin. Wichtig ist, dass Ihr Puls immer über 120 liegt und im Ruhezustand immer knapp unter 120 liegt. Auf diese Weise zwingst du deinen Körper mithilfe der Mineralien und Vitamin D dazu, den zu hohen Zucker- und Insulinspiegel aufzubrauchen. Ein schweres Training hat ausgereicht, damit es mir danach wieder gut geht.
Stress verbraucht außerdem viel Kali und andere Mineralien und Vitamine. Einem Menschen mit hohem Stresslevel tut sicherlich eine vermehrte Kaliumzufuhr mit Magnesium, Vitamin B12 und Vitamin D gut, um gelassen zu bleiben.
Neben einer zu geringen Kalizufuhr über die Nahrung kann es auch durch (chronischen) Durchfall, die Einnahme von Abführmitteln, häufiges Erbrechen, den Verzehr von Ton, hormonelle Störungen und die Einnahme von Medikamenten zu einem Mangel kommen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein Mangel an Kalium die Insulinproduktion behindern und dadurch den Blutzuckerspiegel erhöhen kann. Kalium sorgt dafür, dass der Körper Glukosezucker in der Leber speichern kann.
Kalisalz
Einige Ärzte und Ernährungsberater empfehlen Patienten mit hohem Blutdruck, normales Salz auf Natriumchloridbasis durch Kalisalz zu ersetzen. Untersuchungen zufolge senkt Kalium tatsächlich den Blutdruck. Leider haben Versuche professioneller Bäcker gezeigt, dass reines Kaliumsalz einen bitteren und metallischen Geschmack hat, weshalb es normalerweise nicht geschätzt wird. Sie raten davon ab, zu viel Kalisalz zu verwenden und schlagen vor, nur einen Teil des Natriums durch dieses zu ersetzen. Sie können Kalium in Form von Kaliumbicarbonat allerdings auch direkt mit einem Glas Wasser einnehmen.
Bei der Verwendung von Salz auf Natriumbasis empfiehlt sich grob gemahlenes Meersalz, da Speisesalz sehr fein gemahlen ist und daher pro Volumen mehr Natrium enthält. Der Natriumgehalt pro 100 Gramm unterscheidet sich auf dem Papier kaum. Dennoch erhöht (keltisches) Meersalz laut einer Studie den Blutdruck weniger als raffiniertes Salz. Eine Analyse zeigt, dass Speisesalz im Gegensatz zu unraffiniertem Salz praktisch keine Mineralien enthält. Letztere enthalten beispielsweise etwas weniger Natrium und deutlich mehr Magnesium und Kalium.
Kali durch Nahrungsergänzungsmittel
Es gibt mehrere Marken auf dem Markt, die Kali als Ergänzung anbieten. Es gibt auch Sportler, die reines Kaliumbicarbonat zum Tee trinken. Bei richtiger Ausgewogenheit trägt dies zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei und ermöglicht dem Sportler eine schnellere Erholungszeit. Von der Einnahme wird jedoch abgeraten, nur weil eine gesunde Ernährung den Kaliumbedarf problemlos durch den Verzehr von gut gewachsenen Früchten decken kann. Darüber hinaus kann es auch durch Kalium aus Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln zu einem Überschuss kommen, der in leichten Fällen Magen-Darm-Beschwerden, in schwereren Fällen jedoch auch Herzrhythmusstörungen hervorrufen kann. Ein Überschuss an Kalium führt zu einem zu hohen pH-Wert im Körper. Ein erstes Anzeichen für einen Kaliumüberschuss sind zeitweise unkontrollierte Muskelkontraktionen (zu hoher oder zu niedriger pH-Wert). Zu viel Kali kann auch Nierensteine verursachen, die das Wasserlassen erschweren. Ein Glas Wasser mit Apfelsäure und für eine Weile kein Kali mehr, löst diese Probleme schnell. Die Apfelsäure senkt den pH-Wert wieder und bewirkt, dass Kalium Nierensteine wieder auflöst.
Empfohlene Tagesmenge
Täglich benötigen sowohl Männer als auch Frauen etwa 4700 mg Kalium. Nierenpatienten wird häufig geraten, ihre Kaliumzufuhr zu reduzieren und eine kaliumarme Diät einzuhalten. Der Grund dafür ist mir völlig unklar, solange man sich noch nicht im Endstadium 5 einer Niereninsuffizienz befindet. Es gibt Hinweise darauf, dass mehr Kalium manchmal auch für Nierenpatienten von Vorteil sein kann; Dies wurde in den letzten Jahren weiter erforscht.
Schlusswort
Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, auf die Zufuhr von ausreichend Kalium zu achten. Die meisten Menschen erfüllen nicht die empfohlene Tagesdosis. Viele Menschen konzentrieren sich auf andere Nährstoffe wie Magnesium, das Kalium schnell aus den Augen verliert. Einem Kalimangel lässt sich leicht entgegenwirken, indem man mehr selbst angebautes Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Fisch isst, der mit einem kalireichen Dünger gezüchtet wurde.
