در سراسر جهان روش های مختلفی برای کاهش وزن و ایجاد اندام ایده آل در افراد وجود دارد. از داروهای لاغری که پس از مدتی فرد را با اعتیاد و مسمومیت های کبدی رها می کنند و یا عمل های جراحی غیر معتبر که می تواند عوارض وحشتناکی برای فرد به همراه داشته و ماندگاری کمی دارند.
یکی از توصیه‌هایی که کارشناسان سلامت و بهداشت برای داشتن رژیم های لاغری و کاهش وزن می‌کنند، انجام پیادهروی تند به حساب می‌آید که یک ورزش هوازی و کالری سوز هست. میزان پیادهروی موثر در روز چقدر باشد تا وزن به طور محسوسی کاهش پیدا کند؟ اثرات پیادهروی در کاهش وزن بسیار چشمگیر بوده و افراد آن را احساس می‌کند. رازهای کاهش وزن بدون استفاده از دارو در ادامه مقاله مفصلا پرداخته خواهد شد.
چگونه وزنتان را کاهش دهید؟
برای این که بتوانید به وزن ایده‌آلتان برسید لازم است در روز ۳۰ الی ۹۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید. می‌توانید گاهی اوقات از میزان آن کم بکنید و در مواقع دیگر به میزان آن اضافه کنید ولی در کل باید پیادهروی روزانه را داشته باشید که کمترین میزان آن در هفته ۱۵۰ دقیقه یعنی دو ساعت و نیم می رسد.
البته می‌توانید مدت پیاده روی را تقسیم بندی کنید تا به راحتی قادر به انجام آن باشید به طور مثال آن را به بخش‌های ۱۰ دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کنید هنگامی که پس از گرم نمودن بدن به مدت ۳۰ دقیقه به صورت تندتر و بدون وقفه پیاده روی می‌کنید، چربی سوزی بیشتری رخ می‌دهد. در صورتی که به تازگی مشغول به پیاده روی شده اید، اوایل مدت زمان کم‌تری به پیاده روی بپردازید و سپس به طور تدریجی و مستمر این زمان را اضافه کنید. یک پیشنهاد جالب برای کسانی که به تازگی به پیاده روی می پردازند این است که شما می توانید به طور یک روز در میان این کار را انجام دهید و تدریجا به مدت زمان پیاده روی اضافه کنید.
شما در یک پیادهروی که به صورت پیاده روی تند انجام می شود نیم ساعت طول می‌کشد تا ۱۰۰ الی ۳۰۰ کالری یا با یک ساعت پیاده روی معمولی بین ۲۰۰ الی ۶۰۰ کالری از بسوزانید. این حجم از کالری به وزن فرد ورزشکار نیز بستگی دارد. در صورتی که نیم ساعت یا بیشتر بدون وقفه به پیاده روی مشغول باشید، مقداری از کالری که بدن شما برای انجام آن می‌سوزاند به چربی ذخبره شده در بدن شمت ارتباط دارد. در نیم ساعت ابتدایی ورزش، بدن فرد قند ذخیره شده را به عنوان سوخت استفاده می‌کند که این میزان بعد از حدود ۳۰ دقیقه افزایش پیدا می‌کند. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و از آن ها به عنوان سوخت بهره می برد. این چربی ذخیره شده، دقیقا همان چیزی است که برای افراد آزاردهنده بوده و می‌خواهند از دست آن نجات پیدا کنند! همین نکته نقطه قوتی به حساب می‌آید تا افراد در پیاده‌روی‌شان استقامت داشته باشند، بنابراین بهتر است بی وقفه بیش از نیم ساعت به پیاده روی مشغول شوند. تلاش کنید اکثر روزهای هفته دست کم نیم ساعت پیاده روی داشته باشید تا در کل بین ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بسوزانید و وضعیت عمومی بدنتان روز به روز بهبود پیدا کند. در صورتی که فرد در مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی انجام دهد مسافتی معادل ۲.۵ الی ۳.۳ کیلومتر پیاده روی خواهد کرد.
چه تمریناتی برای کاهش وزن مناسب هستند؟
- مطلوب است زمانی که ضربان قلب فرد ورزشکار به ۵۰ الی ۷۰ درصد میزان حداکثرش رسید به مدت زمان ۳۰ الی ۶۰ دقیقه تمرینات مخصوص در حین راه رفتن برای کاهش وزن را انجام دهد.
- در ۵ الی ۱۰ دقیقه‌ی ابتدایی با سرعت کم به پیاده روی بپردازد.
- کمی بایستد و تمیرینات کششی مختصری را انجام دهد.
- هنگامی که ضربان قلب فرد به میزان مورد نظر رسید به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه، پیاده روی را به صورت تندتر انجام دهد.
- به مدت ۵ دقیقه سرعت خود را کم کند و بدنش را خنک کند.
- با انجام چند حرکت کششی ملایم پیاده روی را به اتمام برساند.
- برای پیاده روی‌های طولانی‌تر، زمانی که ضربان قلب فرد به میزان مورد نظر رسید به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه، کمی از پیادهروی کم کند تا قادر باشد با سرعتی که می تواند ۹۰ الی ۱۲۰ دقیقه‌ی دیگر به پیادهروی بپردازد.
- با رعایت نکاتی مثل وضعیت صحیح بدن، فرم صحیح راه رفتن و استفاده از تمرینات حین راه رفتن فشار را بیشتر کند و از پیاده روی ۳۰ دقیقه‌ای بیشترین بهره را ببرد.
در صورتی که قادر نباشیم ۳۰ دقیقه بی وقفه پیاده روی کنیم؟ باید چه کاری انجام دهیم؟
قاعدتا افراد در زندگی خود به مشغله‌های گوناگونی دچار هستند، در صورتی که برنامه ریزی روزانه شما گنجایش ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز را ندارد، می‌توانید آن را تقسیم بندی کنید. به طور مثال دست کم ۱۰ دقیقه پیاده روی تند داشته باشید. همیشه در ابتدای پیاده روی ۵ دقیقه با سرعت کم بدنتان را گرم کنید حتی اگر مدت زمان کل پیاده روی شما کوتاه باشد حتما در اول کار نسبت به گرم نمودن بدنتان اقدام کنید. برای مثال می‌توانید از پیاده روی‌های کوتاه مدت خود، از تمرینات در زمان راه رفتن، تمرین روی پله با سرعت بالا و غیره کمک بگیرید.
برای این که کالری بیشتری بسوزانید پیاده روی متنوعی داشته باشید
در صورتی که هر روز با استفاده از تردمیل پیادهروی می‌کنید یا در خیابان به پیادهروی می‌پردازید با همان روشی که روزانه ورزش می‌کنید نباید امیدی داشته باشید که کالری زیادی بسوزانید زیرا بدن شما به فعالیت‌های بدنی عادت نموده و سوخت و ساز پایه جسم شما با آن متقارن می‌شود، پس لازم است به حرکت‌هایتان تنوع ببخشید مثلا با استفاده از یک وزنه پیادهروی کنید، گاهی هم می‌توانید یک مسیر شیب دار برای پیاده روی انتخاب کنید بعضی اوقات هم در یک مسیر سربالایی مثل تپه یا جاده‌ای منتهی به کوه پیاده روی انجام دهید.
اگر شما با سرعت معینی به پباده‌روی می‌پردازید جالب است بدانید که میزان سوخت و ساز بدن شما روزانه کاهش پیدا می‌کند بنابراین در صورتی که می‌خواهید با پیاده روی موثر مواجه شوید بهتر است از قانون سه‌گانه برای پیادهروی بهره ببرید. ابتدا با سرعت کمی گام بردارید، در مرحله بعد سرعت گام‌هایتان را اضافه کرده و آن را در حد متوسط تنظیم کنید در مرحله آخر خیلی تند گام بردارید به طوری که صدای نفس نفس زدنتان به راحتی معلوم شود.
